タバタトレーニングとは？
タバタトレーニングは、日本の田畑泉博士が考案した高強度インターバルトレーニング（HIIT）の一種です。
元々はオリンピック選手のトレーニングメニューとして開発されましたが、今ではフィットネス初心者からアスリートまで幅広く取り入れられています。
基本構成は超シンプル
- 20秒間の全力運動
- 10秒間の休憩
- これを**8セット（合計4分）**繰り返すだけです。
たったこれだけと思うかもしれませんが、これが本当にめちゃくちゃきつい！
たった4分だけですが、まるで永遠に終わりが来ない地獄のような感覚を味わえます。
運動の内容は自由ですが、以下のような全身を使う動きが効果的です。
タバタトレーニングでよく使われる種目例
- バーピー
- マウンテンクライマー
- スクワットジャンプ
- ジャンピングランジ
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
- ハイニース（もも上げ）
種目は1つに絞っても、複数を組み合わせてもOK。
大事なのは「20秒間、本気で追い込む」ということです。途中で抜いてしまっては効果が半減してしまいます。
実際のメニュー例（初心者向け）
セット種目内容
1スクワットジャンプ20秒全力＋10秒休憩
2スクワットジャンプ繰り返し
3マウンテンクライマー20秒全力＋10秒休憩
4マウンテンクライマー繰り返し
5バーピー20秒全力＋10秒休憩
6バーピー繰り返し
7ハイニース20秒全力＋10秒休憩
8ハイニース繰り返し
合計：4分で終了。
やり切れば最高にきついけど最高にやり切った感を味わえます！
タバタトレーニングの効果
1. 短時間で脂肪燃焼
運動後も代謝が高い状態が続く「アフターバーン効果」により、トレーニング後も脂肪が燃え続けます。
2. 持久力と瞬発力が同時にアップ
心肺機能の向上と、筋力・瞬発力の強化を同時に得られるのがこのトレーニングの素晴らしい点です。
3. 筋トレと有酸素運動を一度にこなせる
脂肪燃焼と筋力アップの「いいとこ取り」ができます。効率重視の人には理想的なトレーニングです。
4. 集中力・精神力の向上
4分間、限界まで自分を追い込む経験は、精神的なタフさにもつながります。人生最後は根性がある人間が勝ち残ります。タバタで最高に追い込んで不屈の精神を手に入れましょう。
注意点とポイント
- ウォーミングアップは必須！：いきなり全力運動はケガのもと。軽い有酸素運動や動的ストレッチをしてからやりましょう。
- フォーム重視で行う：勢い任せではなく、正しい動きを意識する。特に疲れてくると楽なフォームに逃げてしまいます。回数が減っても良いのでしっかりとフォームを意識して行いましょう。
- 週2〜3回から始めよう：毎日やるとオーバートレーニングになる可能性も。無理のない範囲でやっていきます。
まとめ：本気の4分で人生が変わるかも
タバタトレーニングのメリットは、短時間で究極に追い込むことができるという点です。時間がない現代人にとって最適なトレーニング法。またアスリートにとっても、フィジカルトレーニングの時間を減らして技術練習に充てることができます。
慣れるまではとてつもなくきついですが、続けるうちに体力の変化や見た目の変化が現れてきます。
「最小の時間で、最大の効果を出したい」
そう思うなら、まずは1回、タバタトレーニングを体験してみてください
タバタを習慣化したいなら？便利なYouTubeやアプリを活用しよう
「やり方はわかったけど、いざ自分一人でやるとなると…」という人もいるかもしれません。
そんなときは、動画やアプリの力を借りて習慣化するのが近道です。
▶ おすすめのYouTubeチャンネル
- 【MuscleWatching（マッスルウォッチング）】
- → 自宅トレーニング専門チャンネル。タバタ形式の動画が多数あり、初心者でもわかりやすい構成となっています。
- https://www.youtube.com/c/MuscleWatching
📱 タバタ専用アプリも便利！
タイマー設定や種目管理、音声ガイドなど、トレーニングをスムーズに進めるための機能が満載。
- Tabata Timer（iOS / Android）
- → シンプル操作で、20秒-10秒の設定がすぐできる無料アプリ。カウントダウン音声付き。
- リンク：App Store / Google Play
- Seconds Pro（iOS / Android）
- → カスタマイズ性抜群。複雑なインターバルやサーキットも作成可能。初心者〜中級者に最適。
- ※有料版あり。広告なしで使いたい人におすすめ。
- Nike Training Club（NTC）
- → タバタ形式に限らず、総合的なフィットネスアプリ。無料とは思えないほどの高品質動画が豊富。
継続のコツ：無理せず「まずは週2回」から
習慣にするには、最初のハードルを下げるのがコツ。
「毎日やらなきゃ」と思わず、週2〜3回を目安に、まずはタイマーをセットしてYouTube動画を再生するだけでもOKです。
タバタは「続ければ確実に結果が出る」トレーニングです。
便利なツールを活用して、あなたの生活にスマートに組み込んでみてください。
