トレーニーに欠かせないものの代表格といえば、それはもちろんトレーニングとプロテインですよね。

みなさんが当たり前のように受け入れているこの現実に今回は疑問を投げかけます。

みなさんが当たり前のように飲んでいるプロテイン、これって本当に効果があるのでしょうか。

今回の記事では、プロテインを飲むことについて焦点を当てて、プロテインの仕組み、飲むメリット、デメリット、そして本当に効果があるのかについて紹介します。

プロテインとは

プロテインとは、英語でタンパク質という意味です。

みなさんがプロテインと聞いて思い浮かべるのは、プロテイン飲料でしょう。

プロテイン飲料は、牛乳や大豆を生成してタンパク質のみを取り出して、粉末状にしたものです。

それを水や牛乳などで割って飲むことでタンパク質を摂取することができます。

つまり、プロテインとは本来肉や魚などの食品も含めたものですが、現在ではプロテインというとプロテイン飲料を一般に指しますので以下はプロテインと表現した場合はプロテイン飲料のこととして扱います。

タンパク質は食事から摂取するのが理想

そもそもプロテインは食事を補助するための食品です。プロテインを飲むことでタンパク質を摂取することができますが、それだけで済まそうとするのは良くありません。あくまで肉や魚、大豆などからタンパク質を摂取することを目指します。

１日に必要なタンパク質量

それでは１日に必要なタンパク質量はどのくらいなのでしょうか。

性別や年齢、どのくらいトレーニングをしているかによって必要量は変わってきますが、

一般的には、体重（kg）×0.9で考えるといいでしょう。つまり、体重８０kgならばタンパク質を72g摂取するといった具合です。また、トレーニングをハードにしている人は体重×1.5~2.0程度で考えると良いです。

大体鶏胸肉１００gにタンパク質が２０gほど含まれていますので、トレーニングする人は６００gほど食べると１日の目安量に届きます。

しかし、１日に６００gの肉を食べるのは大変です。ですから、食べきれない部分をプロテイン飲料で補うのです。

タンパク質についてより詳しく知りたい方は以下の記事もご覧ください。

食べる量だけでなく胃腸のことも考える必要がある

１日に摂るべきタンパク質量がわかったからといって大量に肉を食べたり、プロテインを飲んだりする人がいますが、果たしてそれは効果があるのでしょうか。

筋肉を増やすために、たくさん食べる。これは間違いではありません。しかし、気をつけなければならないことがあります。

食べたものがしっかりと吸収されているかどうかです。

食べたものは、口内で咀嚼してバラバラになります。そして胃に到達して胃液でドロドロに溶かします。そして溶かした食品を小腸で吸収して全身に運び、栄養として使われるのです。

ですからどんなにたくさん食べたとしても体内にしっかりと吸収できていなければ食べていないのとほとんど変わらないのです。

むしろ食べ過ぎによって胃腸に過度な負荷をかけてしまっている可能性もあります。

あなたのうんちはバナナうんち？

では、食べたものがしっかりと吸収されているかどうかを確かめるにはどうしたら良いのでしょうか。

一番簡単に調べる方法は、自分のうんちの状態を確かめることです。

うんちは腸の調子をダイレクトに表します。

一番良いのは、バナナうんちです。このうんちが出ている人は食べたものをしっかりと消化して吸収できている証拠ですので、今の食生活を続けても問題ないでしょう。

下痢をしてしまう人は、食べたものをうまく消化吸収できていない可能性が高いです。食べすぎると下痢をしてしまうけど、体づくりのために無理してたくさん食べている人などは、少し量を減らしたり、食事バランスを見直す必要があるかもしれません。

このように、食べるものや食べる量を意識することも大切ですが、しっかりと消化吸収されているか意識することも非常に重要になるのです。

日本人の大半は乳糖不耐症である

プロテインを飲むときに牛乳で割ったり、タンパク質摂取のために乳製品をたくさん食べている人もいるのではないでしょうか。

しかし、それによって実は下痢や消化不良を起こしている可能性もあるのです。

乳糖不耐症という言葉を聞いたことはあるでしょうか。

牛乳には「乳糖」と呼ばれる成分が含まれます。日本人にはそれを消化する酵素の活性が低い人が多いのです。実際私は、かつてたくさん牛乳を飲んでいましたが、どうにもお腹の調子が悪く、乳糖不耐症というものを知り乳製品の摂取をやめてみたところ改善されたという過去があります。これは体質によるものですので、牛乳を飲んでもなんともないという人もいるでしょう。そういう人は変わらずに牛乳を飲み続けても問題ありませんが、もし、お腹がゆるくなるなどの症状がある人は、乳糖不耐症の可能性がありますので、牛乳を飲むのをやめたほうが良いかもしれません。

おすすめのプロテイン

では、プロテインは一体何を飲めば良いのでしょうか。

結論からいうと自分の体質に合うプロテインを飲むことが一番です。

世の中にはたくさんの種類のプロテインがあります。

主に、ホエイプロテインとソイプロテインがあります。

ホエイプロテインは牛乳の成分から作ったプロテインで、ソイプロテインは大豆から作られています。

ホエイプロテインのほうが吸収が早いからという理由でおすすめする人も多いですが、それでしっかり吸収できていれば良いですが、うまく吸収できていなかったり、下痢になってしまうようでしたらあまり適してはいないでしょう。

ソイプロテインは、吸収はゆっくりですが、体質に合うのであればそちらを飲むという選択も必要になってくるでしょう。

つまり、体質というのは十人十色ですので、一概に当てはまることはないということです。

食べるものや、量、種類、時間など様々な要因が影響します。それらを色々と試しながら自分に合う方法を見つけていくことが大切です。

以下に私が過去に試して良かったプロテインを紹介しますので、興味のある方は試してみてください。

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